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最新《2021 体态纠正指南》 从头到脚10个动作

年前，我发出了50个减肥小贴士。

又不是年后，我想了想，新的一年还是说说你的姿势比较合适。

接下来我统计了10个常见的体态问题。

每个都分享一个对应的身体维护策略。

话不多说，开始吧！

问题 1：头前伸

这个东西，当代社会动物是绝症。

头前伸本质上是视线问题。

视线低，头低，头低脖子伸。

为了解决这个问题，我的建议是：

利用碎片动作，通过重新建立脊柱排列，把视线提高。

首先，妻子坐在椅子上，双脚和臀部一样宽；

双手交叉向前拉，带动“胸椎”、“腰椎”和“骨盆”逐节弯曲。

动作顶部，用鼻子吸气，背部吸气，直到不能动为止；

然后嘴呼气，弯回中立位。

如果你做三次，你的身体会不自觉地变直，视力会得到改善，特别严重。

问题 2：圆肩

圆肩是基于“肩胛骨”位置的姿势变化。

说白了，就是你肩膀往前扣。

这里的问题是：如果你系好安全带。

意思是胸肌拉伸，YTWL拉伸，大肩环，这些被称为圆肩改善的动作，要非常谨慎。

否则很容易补偿斜边，让脖子变粗。

不抬手类动作，你可以试试小鸡扑腾。

站在离墙两英尺的地方，上背部靠墙。此时你的颈椎处于相对中立的位置。

主动收紧背部，带动大臂做一个“直臂向外旋转”，肘关节窝向外冲。

保持身体直立，吸气使胸腹部同时上升，手臂向后摆动，呼气降低胸腹部，回到原来的位置。

在整个过程中，要利用肩胛骨的收缩，用大臂主动前后摆动。

只要做对了，就会觉得后背发烫发胀。

千万不要让肋骨或胸椎随着波浪起伏

，太奇怪了。

保持呼吸节奏稳定， 20 次就可以了！

问题3：翼状肩胛

就是营销号嘴里的蝴蝶骨，就这个东西。

这玩意的成因是肩胛骨出现功能性障碍，比圆肩要麻烦。

一方面很容易衍生出其他体态问题，另一方面是 Ta 影响训练。

如果你有翼状肩胛，目前大部分的「瘦手臂」「消斜方」的跟练动作设计。

都需要胳膊抬过头，你练得时候很容易出现脖子包括上背部更酸。

改善办法有两个:

第一个，躺着摸天花板。

平躺在瑜伽垫上，双手举起，完完全全放松。

想象你只通过「肩胛骨」的滑动，来做向天花板方向的触摸，然后回来。

这个动作的要点是：完全放松。

如果你觉得这个办法不行，好麻烦，怎么还要锻炼呢。

下一个办法比较好。

吃胖。

背部脂肪堆积是非常快的，你胖了就看不出来了。

嘻嘻。

问题4：肋骨外翻

这个相对来说比较简单，就是呼吸问题。

正常人呼吸，3D 的，好几个面卡卡卡的来劲。

肋骨外翻呼吸，膈肌没劲儿，肋骨时隐时现。

你可以试试这个「对侧抬手呼吸」的动作。

单手抬起，另一只手放在肋骨位置。

划拉到一个幅度，肋骨会控制不住的抬起来。

那就说明，你只能到这个幅度，不要再下去了。

保持「肋骨不会升起」的状态，抬起胳膊，同时让对侧的腿升起。

呼气胳膊和腿升起，摸着肋骨的手往下按，引导肋骨下降。

吸气，胳膊和腿恢复位置，同时肋骨不要起来，重复 10 次，换边继续。

问题5：骨盆前倾

骨盆前倾会让你小肚子突出，腰疼。

这个表述是没错的，但是反过来说，你小肚子突出，腰疼一定是骨盆前倾吗？

不一定，这个体态需要被重视，但是它不值得特别焦虑。

其实，你只需要学会在不同的动作模式下维持骨盆中立位的能力。

可以试试这个动作——骨盆后倾臀桥。

首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。

然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。

高级的地方来了啊！这里你不要自然落下去。

而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。

重复 10 次左右就行。

问题6：腰疼

如果你已经确认了腰椎间盘突出症或者其他的病理问题。

赶紧去找康复师做针对性解决。

如果你平时特别健康，久坐之后会有点难受，可以继续往下看。

因为这种腰疼，可能伪腰疼，原因是你，屁股没劲儿。

因为臀中肌起点的那个位置，跟腰挨得特别近。

久坐带来的臀中肌无力很有可能被你认为是腰的问题。

可以试试这个动作——侧躺驴蹬腿。

妩媚的侧身躺在瑜伽垫上。前腿收起，尽可能向外向后侧蹬腿

往高了蹬，顶端停一下再回来。注意是往高了蹬，不是抽风。

每边来个 15 次就行。

问题7：假胯宽

这个玩意不是什么大问题。

就是日常习惯不好导致髋关节内旋。

股骨就会在视觉上看起来更加突出。

难点可能在于，胯胯轴那是个 3D 的结构。

所以动作设计要同时考虑到水平面，冠状面，矢状面。

上动作——站姿扭动胯胯轴。

自然站立，左脚往后扭，然后让重心完全集中在前腿。

膝盖微屈，上半身保持腰背笔直，向支撑腿转动。

转到极限位置，感受支撑侧臀部外面的酸胀感，完成 15 次就可以。

千万不要做成弯腰反复摸脚。

问题8：膝超伸

膝超伸应该是我认为所有腿型问题里最难解决的了。

因为 TA 同时跟重心、承重方式、用腿习惯强强相关。

毕竟很多有膝超伸的同学，自然站姿下身体会默认超伸是更轻松的站姿。

如果你有膝超伸，我分享一个睡前放松动作给你。

仰卧，将膝关节弯曲抬高，差不多一个拳头。

伸展放松膝关节，让腿部背面去拍打地面，左右腿交替去做。

这个动作可以让站立时候极其紧绷的大腿后侧得到舒缓。

注意千万别在床上伸腿瞪眼，浑身抽搐。

问题9：大腿前侧粗

这个话题，2021 年我想单独拿出来聊，今天先开个坑。

首先啊，大腿前侧看着粗，和真的粗，还是有区别的。

什么是假性腿粗？骨盆后移，就是你站着时候胯往前顶。

小胯一顶，重心就往后，走路大腿发力更多，就会显大。

调骨盆就行啦！

仰卧，双腿并拢，在腰下面放一个叠好的毛巾，我这里用鹅代替。

吸气 3s ，肚子鼓起来，然后吐气，同时用力让肋骨向下降，腰给毛巾施加压力。

吐气 7s ，重复 5 次。

问题10：小腿外翻

腿部问题因为涉及的关节比较多。

髋，膝，踝，足底，任何一个有问题，都有可能引导到小腿外翻上。

日常的话，这个动作可以拿来练练。

双腿膝盖部分夹一本书，然后想象你的髋关节再往外打开。

带动大腿向外转动，把书转出去。

不要为了把书弄出去，搞成菊紧的状态，那就是错的。

好了，以上就是这 10 个体态问题的盘点。

着重强调一下，这些动作 Ta 不能根除你的体态问题。

这个世界上也不存在一个动作就能矫正体态。

这些动作的目的是: 帮你做习惯引导。

因为人对身体的误用，就是下意识的。

如果你觉得不对劲儿了，一个动作赶紧来几下，先吊着，熟悉之后，你就知道哪该发力了。

说的有点糙，是因为我真不希望各位为了体态而烦恼。

你们可以回忆下，在互联网健身没有传播起来的时候，各位活的很快乐啊。

学会重视身体使用是个好事儿，2021 年叔贵健身宇宙也会继续填坑。

咱们乐乐呵呵的学点东西。

啾咪~