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徒手健身:据说引体向上是背部力量的试金石 我为什么要这样做饭？有办法变强吗？

众所周知，引体向上作为自尊训练中最具挑战性的动作之一，继续吸引着广大健身爱好者的关注。今天，我们将根据不同的练习阶段来分析如何更好地前进。

标准导入

我相信大部分人都可以扭动身体完成几个引体向上，但是动作不标准，可能一口气就完成了动作，根本没有时间去想哪些部位要发力，哪些部位要收紧，完全没有控制感。

引体向上：用尽全力

我们先来分析一下引体向上动作的难度，就是你要用背部把全身的重量拉起来再放下。想想看，比肩扛150斤杠铃深蹲还要难。

引体向上：反作用力带动全身向上

因为除了背部肌肉足够强壮之外，手臂肌肉、核心肌肉甚至腿部肌肉都需要有很强的控制力。要理解这一点，需要先分解我们的训练计划，给大家推荐一个降维训练动作——反向划水。

反向划船：引体向上降维训练

反向划水不仅可以准确刺激背部肌肉，而且可以非常有效地增强肩部三角肌。

肩部三角肌力量训练

在练习的过程中，整个过程都需要收紧核心，夹紧臀部，这样也会很好的锻炼全身的重要肌肉群。

臀部和核心在整个过程中保持紧绷

练习反向划水时，收紧肩胛骨以完成顶部收缩也非常重要，这与引体向上是一致的。

当尖端收缩时，肩胛骨保持内收

所以可以说，当你能轻松完成4组15个低位反向划水时，解锁引体向上应该只是心情的问题。

图片来源：电影《飞屋环游记》

当我们能完成5个左右的标准引体向上时，本能会驱使我们走向更强的道路！只是很多事情做的太过分了。如果急于求成而忽视身体条件，很容易造成运动损伤。这时可以用弹力辅助发力，完成更多的引体向上。

弹力带拉入

但是如果我每次能完成单套10个引体向上，又做不到更多呢？有什么办法让我快速前进？或者我是小白，我想尽快开始。我该怎么办？

不要着急，戳戳下面的视频，就能找到答案。