当前位置：金融周刊 >> 生活 >> 文章正文
老师叫你“收紧核心” 你就使劲吸肚子？
“背部挺直，核心收紧！”
“核心收紧！不要崩溃！”
“保持骨盆稳定，收紧核心”.
在日常瑜伽或普拉提练习中，我们应该经常听到老师这样的提醒。有些嘎人可能会很迷茫。收紧核心就是收紧腹部。为什么是背部和腰部，和骨盆有关系？今天，瑜伽士们将有一个很好的科普。什么是“核心”？
什么是核心
很多人理解的核心是腰腹，甚至简单理解为核心是腹肌；有人认为臀部肌肉是核心；其实这些都是对核心认知的偏离。从解剖学上讲，核心是指：人体的轴骨及其周围的一切软组织都起源于轴骨；它包含29块核心肌肉，是人体的重心。核心的真谛在于传递上下肢的力量，维持身体的稳定。它是所有运动的基础。
尽管由于不同研究项目的视角单一，在细微差别上存在理解和表达上的差异，但国内外的研究认为，核心是由“腰椎——骨盆——髋关节”构成的一个整体，从膈肌和盆底肌以上区域看，其形状类似于一个圆柱形的“圆柱体”。
核心的主要功能
了解了核心是什么之后，我们就会明白，核心不仅仅是一块肌肉，而是整个集群的协调功能。核心作为一个环节，是连接身体上下肢相互配合的一个环节。其最主要的功能是：保持稳定、腹式呼吸、传递力量。
在所有的运动训练中，保持身体稳定是核心最重要的功能。首先需要身体处于稳定的状态，从而为四肢的运动表现提供良好的支撑。核心力量不足，保持身体稳定最常见的表现是：幻影椅式腰臀塌陷，四柱撑腰过度停留，俯卧撑时身体无法成一直线，容易对腰椎造成一定伤害，瑜伽损伤。
在核心稳定性训练和日常力量训练中，腹式呼吸是非常重要的环节也是一个容易被忽视的环节。刚开始训练的人会更倾向于使用胸式呼吸。胸部呼吸在日常生活中对身体没有任何伤害，但是在训练中比较短暂和无力，不利于运动在训练中的表现。所以会更加强调腹式呼吸的配合，达到激活收紧核心的目的。
核心是身体的纽带，在整个动力链中承担着传导能量的角色.如果核心力量薄弱，就像没有承重墙的建筑一样容易损坏身体。
比如很多运动中常见的下腰痛，很可能是由于核心力量较弱，无法传递下肢力量，导致其他肌肉的代偿。人体最大的力量来自于下肢的臀肌和腿部肌肉。很多动作需要把下肢的力量传递到上肢。比如用手推箱子，脚需要蹬地。在这个过程中，下肢的力量需要传递到上肢，上肢是官方负责力量传递的核心肌群。
核心力量不足有什么影响
如果你有以下症状，十有八九是核心薄弱:
久坐后会腰疼，站久了会腰痛；
下腹长期突出，骨盆前倾姿势；
练瑜伽或者普拉提容易腰痛；
练腹部感觉不太多，但是腰酸。
永远不要以为只有瑜伽才需要强大的核心。当你想弯腰捡东西，想坐着工作，想走路，想上楼，甚至想穿高跟鞋的时候，你需要一个稳定的核心。当核心肌肉力量不足时，不仅会影响你在运动中的表现，还会阻碍力量的传递，使你在完成某个动作时被动地改变姿势。当错误传递的力作用在身体的其他部位时，就会造成不必要的伤害。
如何找到核心收紧的感觉
方法1：假笑法
吸气充气，呼气放气，双手放在肚子上，同时咳嗽或傻笑，这是收紧核心的感觉。
方法2：仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽垫上。这时，你的腰和背应该靠近垫子表面。手指放在肚脐直线上，深呼吸，保持骨盆、腰背、胸部不动，收紧腹部。然后慢慢呼气。你的肚子没有大幅度的起伏，但是你的手指感受到了你肚子的张力。这个时候，即使你用力打你的肚子，你也会站着不动。
方法3：直线法
核心收紧和腹部收紧的另一个区别是身体是否在一条直线上，因为核心收紧会使身体成为一个紧绷的“刚体”，所以无论你做什么动作，核心区域都不会随意弯曲。
如何科学的训练核心
核心不仅仅是简单的收腹、抬腿、俯下身爬山等传统的腹肌训练。反复的卷腹不仅不能提高我们控制身体的能力，还违背了最重要的“稳定身体”的功能。所以核心训练要融入日常健身训练中。建议力量训练前激活核心，防止运动损伤。一些简单的核心训练动作如下：
01
仰卧，膝盖弯曲
呼气，收紧核心，卷尾骨
一节一节地后退，手向后
吸气，慢慢恢复
动态练习10-12次
02
仰卧，膝盖弯曲
吸气，把手放在脑后
呼气收紧核心
下颌稍微缩回，肩胛骨离开地面
注意不要把上半身抬得太高。
动态练习10-12次
03
仰卧，膝盖弯曲
呼气收紧核心
右肘和左膝向对面靠近
吸气，恢复
呼气，左肘靠近右膝
动态练习10-12次
04
仰卧，膝盖抬高
举起手伸直你垂直的肩膀
呼气收紧核心
同时伸直你的左手和右腿
吸气，恢复
呼气，同时伸直右手和左腿
动态练习10-12次
05
输入四足支撑类型
呼气收紧核心
下颌微微回缩，包括胸弓后部
吸气，抬起头，伸展脊柱
动态练习8-10次
06
保持四足支撑型
呼气收紧核心
膝盖离开地面，臀部抬高
吸气，恢复
动态练习8-10次
07
继续保持在四足支撑型
呼气，坐骨后仰，向上进入下犬式
吸气，恢复四足支撑
动态练习8-10次
08
保持在四足支撑型
呼气收紧核心
伸直你的右手和左腿到两端
吸气，恢复
呼气，换到另一边
动态练习8-10次
09
轻松坐着，保持脊柱伸展
呼气，用左手着地
右手向上伸直，向左侧弯曲
另一边保持5-8次呼吸