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科普:为什么随着时间的推移 肌肉的增长速度越来越慢

力量训练开始时，力量和肌肉大小会迅速增加。事实上，在训练的前8周，你的力量会明显增加。而这通常是在肌肉增长量之前，神经适应引起的力量增加，构成你力量训练前8周力量增加的90%。

通常第一次开始训练时，神经系统会抑制产生力量的能力。这种抑制的目的是保护关节和肌肉免受损伤。如果你没有经过训练，举起一个很重的重物，你很可能会受伤。而这种抑制会通过限制你的力量来保护你。但是，当你继续训练的时候，你的神经系统会释放出这种抑制作用的一部分，你的身体可以更加放松。此外，在训练过程中，神经系统和肌肉会变得更加同步，从而在举重时产生更多的力量。

肌肉的增长：收益递减法则

因为神经适应，你开始相当快地发展你的力量。同时，这也适用于增加肌肉尺寸。当力量训练开始时，施加在肌肉上的新压力是具有挑战性的，所以肌肉必须快速适应这种新的刺激，这样你才能应付接下来的训练。但是随着训练的进行，接近遗传潜能，力量和肌肉的增长会变慢。这个众所周知的现象也被称为收益递减规律。

虽然在饮食和训练中能得到多少肌肉，能得到多少力量，部分取决于基因，但通过不断的训练，也能发挥出自己最大的潜力。

锻炼肌肉： 发挥遗传潜能

那么达到肌肉生长潜力需要多久呢？在培训的第一年，大多数男性和女性都意识到了自己约50%的遗传潜力。当然，这必须是正确的训练。如果训练不正确，可能只达到遗传决定能力的一小部分。

第二年的培训，你的收益会更慢。大多数人经过3到4年的训练，可以充分发挥自己的遗传潜力。但是，这是在最好的训练和营养环境下。3到4年，通过适当的训练，女性可能增肌7.5公斤，男性可能增肌15公斤。

锻炼肌肉： 每个人都有些不同

研究表明，由于遗传，训练导致的肌肉增长程度因人而异。响应训练的肌肉增长量从少数人的常数到最大肌肉尺寸增加60%不等。所以每个人对力量训练的反应是不一样的。

然后会有人在网上问巨人怎么了，因为合成代谢激素的帮助可能会让肌肉量超过你的遗传潜力。别忘了不是每个人都走自然路线。所以，你现在对自然方法可以增加多少肌肉，获得的速度有个大概的了解。即便如此，在培训的第一年，收益最大，然后逐年递减。

影响肌肉力量的因素

影响力量发展能力的因素包括年龄、肌肉与骨骼的附着方式、肌肉纤维类型的比例。由于体内激素的变化，女性绝经后很难获得肌肉。肌肉如何附着在骨骼上也影响杠杆作用，杠杆作用是影响肌肉力量的另一个因素。如果肌肉附着在离关节更远的骨头上，你会有更多的杠杆作用。这种肌肉插入点可以让你产生更多的力量。同样，当肌肉紧贴关节时，杠杆作用会降低，肌肉会变弱。

最后，快肌和慢肌的比例会影响力量。我们大多数人都有大约50%的慢肌纤维和50%的快肌纤维。但是举重运动员通常有力量优势，因为他们的快纤维比慢肌肉多。相比之下，一些运动员在耐力运动中更有优势，因为他们的慢肌纤维比例高于快肌纤维，因为慢肌纤维更适合耐力运动。

总结

如你所见，达到你的基因潜能需要一定的时间，随着时间的推移，收获会变慢。这并不意味着你不能在3或4年后继续增加肌肉力量或尺寸。但是，你必须找到正确的方法，帮助你突破平台期，最大化肌肉力量。比如改变训练节奏、训练能力、训练动作、训练计划，可以帮助你有效突破平台期。

参考

PainScience.com。“力量训练频率”

医学科学体育运动。2005年6月；37(6):964-72.

IDEA健康和健身协会。“击败训练高原”